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안녕하세요😊
늦은 저녁이 되면 배는 고픈데 칼로리 때문에 망설여질 때가 많죠.
이럴 땐 무리한 절식보다는 포만감은 높고 칼로리는 낮은 채소 요리로 만족스러운 저녁 식사를 하는 것이 중요합니다.
오늘은 다이어트와 건강 관리에 도움을 줄 수 있는, 쉽고 맛있는 채소 요리 레시피 3가지를 소개합니다.
💡 왜 채소 저녁 식단이 좋을까요?
채소는 대부분 수분과 식이섬유로 이루어져 있습니다. 이 두 가지 성분 덕분에 적은 칼로리에도 불구하고 오랫동안 포만감을 유지할 수 있으며, 장 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 특히 저녁 시간에 섭취하면 숙면에도 도움을 줄 수 있습니다!
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1️⃣ 단백질까지 챙기는 완벽 조합! '두부 아보카도 샐러드'
가장 쉽게 접할 수 있지만, 영양적으로는 완벽한 조합입니다. 부드러운 아보카도의 지방과 두부의 단백질이 채소의 부족한 부분을 꽉 채워줍니다.
📝 재료
- 메인: 손바닥 크기 두부 1/2모, 아보카도 1/2개
- 채소: 샐러드 채소 100g (양상추, 로메인, 베이비채소 등)
- 드레싱 (추천): 올리브 오일 2T, 발사믹 식초 1T, 소금/후추 약간
👩🍳 초간단 레시피
- 두부 준비: 두부는 물기를 제거하고 큐브 모양으로 썰어, 기름 없는 팬에 노릇하게 굽거나 에어프라이어에 살짝 구워 식감을 살립니다. (⭐Tip: 두부를 구우면 포만감이 더 오래갑니다!)
- 재료 담기: 접시에 샐러드 채소를 깔고, 구운 두부와 슬라이스 한 아보카도를 예쁘게 올려줍니다.
- 드레싱: 준비된 드레싱을 가볍게 뿌려 완성합니다. (시판 드레싱 대신 저칼로리 드레싱을 사용하면 좋습니다.)
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2️⃣ 따뜻하게 속을 달래주는 '양배추 계란찜'
찬 음식보다 따뜻한 음식을 선호하는 분들에게 강력 추천합니다. 부드러운 양배추와 계란이 만나 속을 편안하게 해주고, 칼로리 걱정은 거의 없습니다.
📝 재료
- 메인: 양배추 취향껏, 계란 3개, 물 50ml
- 양념: 새우젓 약간 또는 소금 약간, 참기름 아주 소량, 후추
👩🍳 초간단 레시피
- 양배추 찌기: 양배추를 얇게 채 썰거나 한입 크기로 썰어 김이 오른 찜기에 5~7분간 찝니다.
- 계란물 만들기: 계란 3개를 풀고 물 50ml, 새우젓(또는 소금)으로 간을 맞춥니다.
- 섞어 찌기: 쪄낸 양배추를 내열 용기에 담고, 계란물을 부어 다시 찜기에 넣거나 전자레인지에 2~3분간 돌려 익힙니다. (전자레인지 사용 시 랩을 씌우고 구멍을 뚫어주세요.)
- 마무리: 완성된 계란찜 위에 참기름과 후추를 소량만 둘러 풍미를 더합니다.
3️⃣ 씹는 맛이 일품! '버섯 파프리카 볶음'
채소만 먹기 심심하다면 버섯을 활용해 보세요. 버섯은 고기 같은 식감으로 만족감을 주고, 파프리카의 은은한 단맛이 저녁 식사를 즐겁게 만들어줍니다.
📝 재료
- 메인: 새송이버섯/느타리버섯 150g, 파프리카 (색깔별로) 1/2개씩
- 양념: 다진 마늘 1/2T, 굴소스 1/2T (또는 간장 1/2T), 올리브 오일 1T
👩🍳 초간단 레시피
- 재료 손질: 버섯과 파프리카는 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.
- 볶기: 달궈진 팬에 올리브 오일 1T를 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 냅니다.
- 순서대로 볶기: 버섯을 먼저 넣고 센 불에 빠르게 볶습니다. 버섯 숨이 살짝 죽으면 파프리카를 넣고 같이 볶아줍니다.
- 간 맞추기: 굴소스 또는 간장으로 간을 맞추고, 불을 끄기 직전에 센 불에서 한 번 더 빠르게 볶아 아삭한 식감을 살립니다. (🔥Tip: 채소는 너무 오래 볶지 않아야 영양소 파괴를 줄이고 식감이 좋습니다.)
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오늘 소개해 드린 세 가지 레시피는 조리 과정이 간단해서 바쁜 하루의 마무리에도 부담 없이 준비하실 수 있습니다. 가볍지만 든든하게, 그리고 맛있게 저녁 식단을 관리해 보세요!
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